現在妊娠中で、体調の変化に戸惑っておられるのでしょうか。
玄米食を検討中のようですね。妊娠中の玄米食はおすすめですよ。
ちょっとしたコツや注意点を理解すると、安心できますよね。
生まれてくる赤ちゃんのために、自分の体調を整える必要があります。
また、妊娠中の10か月という長い間に自分の体に何が起こるかわかりません。
赤ちゃんへの影響を考えると、自分の体調不良をできるだけ薬に頼らず過ごしたいものです。
この記事では、現役の管理栄養士で15年以上玄米を食べている私が、玄米食のメリット、玄米に含まれる栄養と注意点を解説します。ぜひ、最後まで読んで下さいね。
Contents
玄米が妊娠中の白米摂取を超えるメリット
妊娠中は、お母さんの栄養を満たすだけでなく、赤ちゃんも栄養を摂取する必要があります。
そこで、栄養豊富な玄米を食べてみようと思ったはいいが、大丈夫なのか不安なのですね。心配はいりませんよ。
元気な赤ちゃんを産んだ後も、お母さんとして子育てに奮闘する日々が始まります。
今のあなたの栄養状態が、赤ちゃんの健康の基礎になるとともに、あなた自身の健康も左右するのです。
白米も体によいのですが、玄米の栄養は白米をかなり上回ります。
出産に備え、今から体調をしっかり整えるためにも玄米について学びましょう。
それでは、玄米を食べるとどんなメリットがあるのでしょうか。
ポチップお腹の調子を整える
妊娠前から便秘の方の中には、薬を使っていた方もいるかもしれません。
しかし、妊娠中は赤ちゃんがおなかにいると思うと薬は使いたくないですよね。
玄米には不溶性食物繊維が多く含まれており、便のカサを増やして腸を刺激することによって排泄を促します。
血糖値の上昇を抑える（妊娠糖尿病の改善）
妊娠中は、胎盤からインスリンの働きを阻害するホルモンが分泌されるため、血糖値が上がることがあります。
血糖値が高い状態が続くと、先天奇形や巨大児などの分娩異常を引き起こします。
そして、子供が成長してからも肥満や糖尿病のリスクが高いことが分かっています。
子供が後々、健康問題で困らないためにも、できる限り改善しておきたいですね。
満腹感で食べ過ぎ防止
玄米は糠（ぬか）に包まれており、白米に比べると硬いです。したがって、自然と噛む回数が増えて満腹感を得やすくなります。
その結果、糖質の摂取量が減少し、血糖値の上昇抑制にも効果的ですね。
むくみ防止
玄米は、カリウムを豊富に含んでいます。カリウムには、体の余分な水分を排泄する働きがあるため、むくみ解消に効果的です。
デトックス効果
ビタミン、ミネラルを豊富に含む玄米ですが、フィチンという強いデトックス作用を持つ成分を含みます。
体にため込んだ毒素を強力に排泄します。その結果、血流を改善し、体の不調が改善されるのです。
玄米は出産適齢期前もおすすめ
現代では、女性も生涯働く時代になりました。私も社会人生活を続ける中でどうしても体が辛いという時がありました。
この体調不良を何とかしたいという思いでマクロビオティックを学びました。
その中で、玄米の効果を知ることになったのです。
それ以降、玄米だけでなく、調味料や野菜などの安全性を意識して食材を購入するなど取り組みました。
玄米はよく噛んで食べるなど、ちょっとしたポイントがありますが、私も便秘などは改善されましたよ。
今では、玄米でないと物足りなく思うようになりました。
当時、マクロビオティックの先生から教わったのは、玄米のデトックス効果がいかにすばらしいかです。
そして、妊娠前の女性こそ、玄米を食べたほうがいいとのことでした。
現代の食事は、多くの食品添加物が含まれています。それが、多くの子供たちのアレルギーにつながっているというのです。
妊娠前から玄米を食べて、体に蓄積された添加物やため込んだ老廃物をデトックスすることが大切だと学びました。
まだ、これから出産を考えている方も、ぜひ玄米を食べて下さいね。
玄米が妊娠中の雑穀米や発芽玄米の摂取より優れる理由
玄米が体に良いことは分かったけど、どうしても食べにくい。それなら、発芽玄米や雑穀米ならどうか。
そう思う人もいらっしゃると思います。そんな人のために、発芽玄米や雑穀米は玄米と比べて栄養量がどう違うのかを解説します。
ビタミンや食物繊維の栄養量の比較
玄米の優れた点は、栄養のバランスが整っており、中でも日本人の摂取量が少ない食物繊維やビタミンB群が豊富なことです。
それでは、白米・玄米・雑穀米・発芽玄米の栄養量を比較してみましょう。
| ビタミンB１ | ビタミンB2 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 鉄 | カリウム | |
| mg | mg | g | g | mg | mg | |
| 玄米 | 0.41 | 0.04 | 0.7 | 2.3 | 2.1 | 230 |
| 白米 | 0.08 | 0.02 | 0 | 0.5 | 0.8 | 88 |
| 雑穀米 | 0.04 | 0.01 | 0 | 1.4 | 0.2 | 40 |
| 発芽玄米 | 0.35 | 0.02 | 0 | 3.1 | 1.0 | 160 |
玄米の栄養量の豊富さは、圧倒的ですね。発芽玄米も不溶性食物繊維は最も多いですが、玄米に次ぐ栄養量です。これが、玄米をお勧めする理由なのです。
白米や雑穀米・発芽玄米との違い
白米と玄米、発芽玄米の違いについて解説します。
お米は、稲が成長することで私たちの食事になってくれていますね。お米には、いろんな種類がありますよ。
玄米
稲が成長し、実が生ります。稲の実は籾（もみ）、その皮を籾殻（もみがら）と言います。
籾殻（もみがら）の中に入っているのが、玄米です。
上の図のように、玄米は表面が硬い皮に覆われているのですが、この皮は糠（ぬか）です。
糠（ぬか）には不溶性食物繊維が、胚芽にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
胚芽米
玄米から、この糠を取り除いたものが、胚芽米というお米です。
糠を削っているため、食物繊維はその分減りますが、ビタミン・ミネラルは豊富です。
糠臭さがなく、妊娠中でも食べやすいでしょう。
白米（精白米）
胚芽米から胚芽を取ったものが、みなさんが食べている白米（精白米）です。
糠も、胚芽も取ってしまっていますね。せっかくの栄養が失われてしまいました。
しかし、やわらかくて甘味もあってとてもおいしいです。
発芽玄米
発芽玄米はどういうお米なのでしょうか。実は、玄米の胚芽から発芽させたお米です。
玄米との違いは、発芽しているかどうかだけですので、比較的栄養豊富ですね。
また、発芽玄米は玄米と比べてやわらかく、独特の臭みもないため、妊娠中は特に食べやすいかもしれません。
ポチップ玄米が栄養豊富なのは、糠や胚芽を残しているからなのですね。妊娠中に必要な栄養量を満たすためには、ぜひ食べてほしいですね。
どうしても食べにくい人は、胚芽米や発芽玄米を食べるのもいいのではないでしょうか。
玄米は妊娠中の無機ヒ素摂取の心配無用
妊娠中に玄米を食べるのって、安全性に問題はないの?
妊娠中は、体調面で何かと気を遣うことが多いですよね。
玄米の糠層に農薬がたまりやすい、また米には無機ヒ素という物質が含まれているとも言われます。
そのため、玄米を食べても大丈夫なのか、心配する人も少なくないようです。
安心してください。安全に玄米を食べる方法があります。玄米は妊娠中のあなたの味方ですよ。ぜひ、食べて下さいね。
無機ヒ素とは
無機ヒ素とは、自然界には広く分布されており、様々な食品に含まれています。
それは、火山活動や森林火災、鉱物の風化などでヒ素が様々な形でヒ素化合物となります。
その化合物が雨によって田畑に降り注ぎ、栽培された農産物が無機ヒ素を吸い上げることで食品に含まれることになります。
厚生労働省では、通常の食生活でヒ素が体内に入ることで、健康に悪影響を与えたというデータはないとしています。
お米を食べることも含めて、バランスのよい食生活を送れば問題ないとのことです。
また、無機ヒ素は水溶性のため、たっぷりの水で浸水して洗い流す、しっかりお米を研いで洗うなどの工夫も有効でしょう。
どうしても心配な人は、毎日ではなく、1日おきなどで食べるのもよい方法ですね。
玄米の安全性には注意しよう
私は、15年以上玄米を食べています。管理栄養士と言う仕事から、昼食は施設の食事を検食がてら食べますので、夕食の1食にはなりますが。
この玄米ですが、食べ始めたころからずっと同じ農家で購入しています。
それは、アイガモ農法といって、害虫をカモが食べてくれるため、農薬を使用しないのです。
農薬は、糠層にたまると言われていますので、その点を心配して無農薬で米を生産する農家を見つけて、購入を続けています。
玄米ご飯の炊き方
現在、私は土鍋で玄米ご飯を炊いています。当初は、炊飯器で炊いていましたが、食べ始めでもあったのでとても硬く感じ、圧力鍋で炊くようになりました。
圧力鍋で炊くととても柔らかくなるのですが、それでも半日以上水に漬けて吸水させることは必須です。とてもじゃないですが、硬くて食べられません。
今では慣れたものですが、当初は半日の浸水を忘れてしまって、玄米ご飯を炊くことができずにごはんを買って食べたこともあります。
「ごはんがない」ということがないように、しっかり準備はしましょう。
まとめ
- 玄米は白米や雑穀米・発芽玄米に比べて栄養が豊富
- 玄米は炊き方にコツがある
- 玄米には妊娠中に必要な栄養摂取を可能にする
- 無農薬のものを選ぶなど安全性への意識も持つ
妊娠中は、元気な赤ちゃんを産むために健康管理を頑張ろうという思いと、不安が入り混じった状態かもしれません。
出産後には、忙しくもかわいいわが子を育てるという幸せがあなたを待っていますよ。
妊娠中は、そんな日を心待ちにしながら、ゆったりとした気持ちで過ごして下さい。そして、元気な赤ちゃんを産んで下さいね。
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